Pequenos-almoços quentes: 5 ideias equilibradas de outono

5 pequenos-almoços quentes e equilibrados para o outono 

Os pequenos-almoços quentes aquecem, saciam e, bem combinados, dão energia estável até ao almoço. A regra é juntar proteína, fibra e um pouco de gordura saudável. Ficam aqui cinco pequenos-almoços quentes da estação, prontos em 5 a 10 minutos. 

Que pequenos-almoços quentes preparar no outono? 

Nestes pequenos-almoços quentes, os valores nutricionais são uma estimativa de referência, não clínica. 

Papas de aveia com maçã e canela
Ingredientes: 40 g de flocos de aveia, 200 ml de leite meio-gordo, 1 maçã pequena (120 g), 10 g de nozes, canela.	Modo de preparação: Leve a aveia ao lume com o leite e a maçã em cubos, mexendo 5 minutos até engrossar. Sirva com canela e nozes picadas.
Valor nutricional (por dose): 374 kcal (1565 kJ); 14 g de proteína; 55 g de hidratos de carbono, dos quais 23 g de açúcares; 13 g de lípidos, dos quais 3 g de saturados; 8 g de fibra.

 

Iogurte grego com pera quente e amêndoas
Ingredientes: 150 g de iogurte grego natural magro, 1 pera (150 g), 15 g de amêndoas, 5 g de sementes de chia, canela.	Modo de preparação: Aqueça a pera em cubos com canela e um pouco de água, 4 a 5 minutos, e sirva sobre o iogurte com as amêndoas e a chia.
Valor nutricional (por dose): 288 kcal (1205 kJ); 20 g de proteína; 34 g de hidratos de carbono, dos quais 20 g de açúcares; 10 g de lípidos, dos quais 1 g de saturados; 9 g de fibra.

 

Tosta integral com abacate, ovo escalfado e kiwi
Ingredientes: 50 g de pão integral, 50 g de abacate, 1 ovo, 1 kiwi, pimenta e orégãos.	Modo de preparação: Escalfe o ovo 3 a 4 minutos. Barre o pão torrado com o abacate esmagado, junte o ovo e tempere. Acompanhe com o kiwi.
Valor nutricional (por dose): 328 kcal (1370 kJ); 15 g de proteína; 36 g de hidratos de carbono, dos quais 10 g de açúcares; 15 g de lípidos, dos quais 3 g de saturados; 9 g de fibra.

 

Golden latte com tosta de queijo fresco e doce de abóbora
Ingredientes: 250 ml de bebida de soja sem açúcar, 1 café curto, curcuma, canela, gengibre e pimenta preta q.b., 50 g de pão integral, 50 g de queijo fresco magro, 20 g de doce de abóbora sem açúcar adicionado (confirme no rótulo).	Modo de preparação: Aqueça a bebida com as especiarias, sem ferver, e junte o café. Barre o pão torrado com o queijo e o doce. Com bebida de aveia ou amêndoa, a proteína desce para cerca de 14 g.
Valor nutricional (por dose): 263 kcal (1100 kJ); 21 g de proteína; 27 g de hidratos de carbono, dos quais 8 g de açúcares; 7 g de lípidos, dos quais 2 g de saturados; 5 g de fibra.

 

Ovos mexidos com cogumelos e espinafres
Ingredientes: 2 ovos, 80 g de cogumelos, 40 g de espinafres, 40 g de pão integral, 5 ml de azeite.	Modo de preparação: Salteie os cogumelos no azeite 3 minutos e junte os espinafres. Acrescente os ovos batidos, mexa em lume brando até ficarem cremosos e sirva com o pão torrado.
Valor nutricional (por dose): 327 kcal (1370 kJ); 23 g de proteína; 21 g de hidratos de carbono, dos quais 5 g de açúcares; 17 g de lípidos, dos quais 4 g de saturados; 4 g de fibra.

 

Como tornar os pequenos-almoços quentes mais saciantes? 

A proteína ajuda a chegar ao almoço sem fome, por isso todos estes pequenos-almoços quentes incluem ovo, iogurte, leite ou queijo. Prefira a fruta inteira ao sumo. Bolos e folhados têm mais açúcar e menos proteína: ficam para ocasiões especiais. 

Para organizar as refeições com acompanhamento, o Método BodyConcept integra a Dieta 3 Passos e as Consultas de Nutrição, que ajustam o plano a cada pessoa.