Massa Cremosa de Cogumelos: receita fácil para o Outono

Massa cremosa de cogumelos: um jantar de Outono em 20 minutos 

Uma massa cremosa de cogumelos sabe especialmente bem nos dias mais frescos. Esta versão, com espinafres, é simples, reconfortante e cheia de sabor. O segredo? Um molho sem natas, preparado com requeijão magro e um pouco da água da cozedura da massa. 

Tempo de preparação: 20 minutos  |  Doses: 2 

Ingredientes  140 g de massa integral  300 g de cogumelos frescos  100 g de espinafres baby  120 g de requeijão magro  20 g de parmesão ralado  ½ cebola e 1 dente de alho  1 colher de sopa de azeite  Tomilho, sal e pimenta q.b.

Preparação  Coza a massa em água temperada com sal e reserve uma chávena da água da cozedura.  Numa frigideira, aqueça o azeite e salteie a cebola e o alho picados. Junte os cogumelos laminados e deixe alourar durante 6 a 8 minutos.  Acrescente os espinafres, o requeijão e um pouco da água da cozedura, mexendo até obter um molho cremoso.  Envolva a massa no molho e finalize com parmesão, tomilho e pimenta. Se quiser, junte cebolinho picado e 10 g de amêndoa laminada, que acrescentam cerca de 30 kcal por dose.  Dica: Para um molho ainda mais cremoso, acrescente a água da cozedura aos poucos. O amido libertado pela massa ajuda a ligar os ingredientes, sem necessidade de juntar natas.

Valor nutricional estimado por dose: 445 kcal (1860 kJ) | 26 g de proteína | 51 g de hidratos de carbono, dos quais 6 g de açúcares | 13 g de lípidos, dos quais 5 g de saturados | 10 g de fibra.

Porque é que esta massa cremosa de cogumelos é mais leve? 

A diferença está no molho. Na versão tradicional, a cremosidade vem das natas, que acrescentam bastante gordura ao prato. Aqui, o requeijão magro e a água da cozedura fazem o mesmo papel, com menos gordura e mais proteína. A massa integral e os espinafres juntam fibra, o que torna o prato mais saciante. 

Os cogumelos também ajudam: têm poucas calorias e muito sabor, e dão corpo ao prato. Para que alourem bem, salteie-os em lume forte e sem os amontoar na frigideira. Assim não largam tanta água e o molho fica com um sabor mais intenso. 

Como adaptar a massa cremosa de cogumelos? 

Para servir a massa cremosa de cogumelos como um jantar com mais proteína, junte 100 g de peito de frango (peso em cru) grelhado em tiras a cada dose. Esta troca acrescenta cerca de 110 kcal e 23 g de proteína por dose, com pouca gordura extra. 

Se preferir mais legumes, troque metade dos cogumelos por brócolos ou courgette, salteados na mesma frigideira. 

Perguntas frequentes 

Que cogumelos posso usar? 

Os cogumelos paris são os mais fáceis de encontrar, mas os cogumelos castanha ou shiitake dão um sabor mais intenso, e uma pequena quantidade de porcini secos, demolhados, reforça ainda mais o sabor. Se usar cogumelos de conserva, escolha uma opção com baixo teor de sal e escorra bem. 

Posso trocar o requeijão? 

Sim, por iogurte grego natural magro. Junte o iogurte já fora do lume, para não talhar. O valor nutricional fica muito parecido. 

A receita é vegetariana? 

Quase. O parmesão tradicional é feito com coalho animal, por isso, para uma versão vegetariana, escolha um queijo curado de pasta dura que indique coalho vegetal no rótulo. 

Como guardar as sobras de massa cremosa de cogumelos? 

Num recipiente fechado, no frigorífico, até dois dias. Ao aquecer, junte um pouco de água para o molho voltar a ficar cremoso. Não é a melhor receita para congelar: o requeijão pode separar-se ao descongelar e a massa perde textura. 

Uma massa cremosa de cogumelos como esta mostra que uma alimentação equilibrada também se constrói com refeições simples e saborosas. No Método BodyConcept, as Consultas de Nutrição ajudam a adaptar as escolhas alimentares às necessidades e aos objetivos de cada pessoa.