5 Jantares Rápidos para os Dias de Semana

5 Jantares Rápidos para os Dias de Semana

Ao final de um dia de trabalho, o jantar pede simplicidade: refeições rápidas, equilibradas e saborosas, sem passar demasiado tempo na cozinha.

Com ingredientes fáceis de ter em casa, como ovos, legumes, massa integral ou conservas de peixe, é possível preparar pratos nutritivos, com poucos passos e sem grandes complicações.

Reunimos cinco ideias de jantares rápidos para os dias de semana, com receitas que pode preparar em cerca de 20 minutos, utilizando alguns ingredientes já cozinhados, e informação nutricional indicativa.

Quais são as 5 boas ideias de jantar rápido para a semana?

São receitas simples, para uma pessoa, fáceis de variar trocando os legumes ou a proteína disponível. Os valores nutricionais indicados são uma estimativa por dose, de referência prática, não uma indicação clínica.

Omeleta de legumes com salada
Ingredientes: 3 ovos, 60 g de courgette, 40 g de pimento, 50 g de cogumelos, 40 g de folhas verdes, 1 tomate pequeno e 1 colher de chá de azeite.	Modo de preparação: Bata os ovos, junte os legumes e cozinhe em lume brando até alourar. Sirva com salada de folhas verdes e tomate, temperada com azeite.
Valor nutricional estimado (por dose): 390 kcal (1630 kJ); 23 g de proteína; 9 g de hidratos de carbono, dos quais 4 g de açúcares; 26 g de lípidos, dos quais 7 g de saturados; 3 g de fibra.

 

Wrap de frango grelhado
Ingredientes: 1 peito pequeno de frango (cerca de 150 g), ervas aromáticas, limão, 1 tortilha integral, 2 folhas de alface, 1 tomate pequeno e 2 colheres de sopa de iogurte natural.	Modo de preparação: Tempere o frango com ervas e limão e grelhe. Corte em tiras e enrole na tortilha com alface, tomate e um fio de iogurte.
Valor nutricional estimado (por dose): 400 kcal (1675 kJ); 51 g de proteína; 25 g de hidratos de carbono, dos quais 3 g de açúcares; 8 g de lípidos, dos quais 2 g de saturados; 4 g de fibra.

 

Salteado de camarão com legumes
Ingredientes: 120 g de miolo de camarão descongelado, 150 g de legumes variados (courgette, cenoura e brócolos), 100 g de arroz integral já cozido, 1 colher de chá de azeite, 1 dente de alho, sumo de limão e ervas aromáticas.	Modo de preparação: Aqueça o azeite e salteie o alho com os legumes em pedaços pequenos. Junte o camarão e cozinhe bem. Tempere com limão e ervas. Sirva com o arroz integral aquecido.
Valor nutricional estimado (por dose): 320 kcal (1340 kJ); 28 g de proteína; 32 g de hidratos de carbono, dos quais 4 g de açúcares; 7 g de lípidos, dos quais 1 g de saturados; 5 g de fibra.

 

Sopa rápida com ovo escalfado
Ingredientes: 1 prato fundo de sopa de legumes (cerca de 350 ml), caseira ou pronta com baixo teor de sal, e 1 ovo.	Modo de preparação: Aqueça a sopa e escalfe o ovo nela nos últimos minutos. Se optar por uma sopa pronta, escolha uma opção com baixo teor de sal.
Valor nutricional estimado (por dose): 200 kcal (840 kJ); 10 g de proteína; 19 g de hidratos de carbono, dos quais 6 g de açúcares; 8 g de lípidos, dos quais 2 g de saturados; 4 g de fibra.

 

Massa integral com atum e tomate
Ingredientes: 70 g de massa integral (peso em cru), 1 lata de atum em água (escorrido), 1 tomate pequeno, 4 azeitonas e 1 colher de chá de azeite.	Modo de preparação: Coza a massa integral e escorra o atum. Junte à massa com o tomate picado, as azeitonas e um fio de azeite.
Valor nutricional estimado (por dose): 500 kcal (2090 kJ); 29 g de proteína; 59 g de hidratos de carbono, dos quais 4 g de açúcares; 17 g de lípidos, dos quais 2 g de saturados; 8 g de fibra.

 

Como manter os jantares rápidos numa rotina mais equilibrada?

Ter sempre em casa alguns básicos, como ovos, legumes congelados, conservas de peixe, massa ou arroz integral, evita recorrer a opções menos equilibradas. Planear as refeições com antecedência ajuda a poupar tempo e a evitar indecisão.

Manter jantares simples e equilibrados é também um dos pilares do Método BodyConcept, que junta a Dieta 3 Passos e as Consultas de Nutrição. Conheça-os e veja como se encaixam na sua rotina.