Para mantermos um peso saudável, o exercício físico e os hábitos de vida que escolhemos são essenciais. No entanto, aquilo que escolhemos comer acaba por ser o factor decisivo que vai determinar se conseguimos alcançar os nossos objectivos de peso ou não.
Neste contexto – e tendo em conta a variada oferta de produtos disponíveis nos supermercados – torna-se essencial aprender a ler os rótulos das embalagens dos produtos que consumimos.
A informação dos rótulos é sempre igual
A primeira coisa que precisa de saber é que os rótulos das embalagens mudam em formato, cor ou até mesmo no seu tamanho. Alguns rótulos podem até ter mais alguma informação, mas todos contêm a mesma informação básica que lhe permite tomar uma decisão de compra acertada.
Tenha em especial atenção para o facto de alguns rótulos apresentarem os valores totais da embalagem do produto (ex: um pacote de bolachas completo) e outros apresentam também os valores por dose de produto (ex: 2 bolachas). Esta informação permite-lhe saber exactamente o que está a consumir em cada momento.
O que significa a informação dos rótulos
As informações que constam em todos os rótulos são as seguintes:
Valor energético: indica-lhe as calorias que o produto contém.
Lípidos: são a gordura presente nos alimentos e dividem-se em dois tipos: saturados e insaturados. Para uma dieta equilibrada deverá consumir lípidos insaturados (cerca de 25 a 30%) e não mais de 10% de lípidos saturados.
Fontes de lípidos insaturados: azeite, sementes, frutos secos ou abacate.
Fontes de lípidos saturados (a evitar): manteiga, bacon, banha ou carnes gordas.
Dos quais ácidos gordos saturados: indica-lhe a quantidade de gordura saturada presente num alimento.
Hidratos de carbono: são fundamentais para que tenhamos energia no nosso dia-a-dia. Em termos genéricos, dividem-se em dois tipos: os hidratos de carbono mais simples – como o açúcar – que são rapidamente absorvidos pelo organismo, não gerando sensação de saciedade. E os hidratos de carbono complexos – como os cereais ou as leguminosas – que são uma opção saudável de hidratos de carbono.
Dos quais açúcares: indica-lhe qual a percentagem de hidratos de carbono simples (a opção menos saudável) existem no produto.
Exemplo: um produto com 12gr de hidratos de carbono, dos quais 11gr são açúcares. Isto significa que o produto tem muito açúcar adicionado e não vai contribuir para a sensação de saciedade. Este tipo de exemplo costuma ser encontrado nos refrigerantes (ice tea, sumos, etc.)
Proteínas: indica a quantidade de proteínas presente no produto. Este valor varia bastante de produto para produto pois cada ingrediente tem quantidades de proteína que variam. Se está a realizar um treino de hipertrofia (ganho de massa muscular) então deverá procurar por alimentos com uma quantidade elevada de proteínas.
Exemplo: uma lata de sardinhas que contém 90gr de produto, dos quais 21gr são proteínas. Este é um bom exemplo de um produto natural com 23% de proteínas na sua composição, o que é um valor bastante bom.
Fibra: melhoram a função intestinal e aumentam a sensação de saciedade. Contribuem também para evitar fatores de risco cardiovascular. Pela sua função saciante são muito importantes para quem quer perder peso ou simplesmente não engordar.
Exemplo: um pêssego com 100gr contém cerca de 1,5gr de fibra, sendo uma escolha acertada. Já um ice tea de pêssego tem 0gr de fibra (além de açúcares adicionados), sendo uma escolha a evitar.
Sal/Sódio: a Organização Mundial de Saúde aconselha um limite máximo de 5gr de sal por dia, por forma a evitar problemas de saúde como a hipertensão. Assim, o problema do sal não é o facto de estar presente nos alimentos, mas o efeito acumulado do seu consumo ao longo do dia, sendo muito fácil exceder este limite. Procure sempre os alimentos com a menor quantidade de sal possível, dando preferência aos alimentos naturais, sem sal adicionado.
Alguns exemplos práticos
Em cima podemos observar o rótulo de um conhecido achocolatado presente no pequeno-almoço de muitos portugueses.
Por cada dose de 14gr + leite meio gordo, este produto terá 2,2gr de gordura saturada e 20,5gr de açúcar (3 pacotes de açúcar!). Se compararmos com o valor por cada 100gr de produto podemos concluir que a gordura saturada vem principalmente do leite, mas existem 75,7gr de açúcar, ou seja, 75,7% deste produto é açúcar.
Esta não será certamente a maneira mais saudável de começar o seu dia. Em alternativa, procure utilizar misturas de cereais solúveis.
Vamos agora observar o rótulo de uma embalagem de bolachas digestivas. Neste caso temos os valores para 100gr de produto e para uma porção de 2 bolachas.
Ao ingerir apenas 2 bolachas, estará a ingerir 2,9gr de gorduras saturadas, 5,2gr de açúcar e 0,46gr de sal. Todos estes valores são elevados e – ao serem acumulados com todos os restantes produtos consumidos ao longo do dia – certamente que irão contribuir para um consumo excessivo de gordura, açúcar e sal.
Como alternativa para um snack poderá consumir uma peça de fruta, que irá contribuir para a sensação de saciedade, além de ser um produto com fibras e açúcares naturais.
Vamos agora observar o rótulo de uma embalagem de feijão branco. Como podemos observar, 80gr de feijão branco contém 29 vezes menos gorduras saturadas e 17 vezes menos açúcar que 2 bolachas digestivas. Por outro lado, tem 5 vezes mais fibra e 3,5 vezes mais proteínas que as mesmas 2 bolachas digestivas. Dá que pensar não acha?
Este é claramente um produto saudável, mas que peca apenas num ponto: o sal. As leguminosas cozidas industrialmente costumam conter um elevado teor de sal. Antes de consumir este tipo de alimentos, elimine a água na qual vêm embalados e passe-os por água. Isto ajudará a diminuir a quantidade de sal para valores mais razoáveis e amigos do seu coração.
Conclusão
Não se deixe enganar por embalagens bonitas e publicidade que afirma que um produto é saudável. As aparências enganam e pode estar a comprar algo que vai comprometer a sua dieta (experimente ler o rótulo das águas com sabor e vai surpreender-se).
Ao ler os rótulos das embalagens, estamos certos de que vai surpreender-se com a composição de alguns alimentos e – em certos casos – vai perceber que em vez de um produto saudável está a comprar apenas açúcar e gordura com uma embalagem bonita e um preço inflacionado.
Pela sua saúde, leia sempre atentamente os rótulos das embalagens. Vai gastar um pouco mais de tempo no supermercado, mas também vai ganhar mais tempo com uma vida saudável e de qualidade para desfrutar junto de quem mais ama. Parece-nos uma troca justa. 🙂